Pojačajte memoriju, nadogradite svoj fokus

Postoji li neki alat koji nam pomaže steći osjećaj dobrobiti i poboljšati pamćenje i poboljšati fokus? Povremeno post.

Post je jedno od najvažnijih pitanja u vezi s prehranom i zdravljem. Danas se više ne oslanjamo prije svega na životinjskim modelima, evolucijskoj logici i praktičnom iskustvu. Dokazi u korist posta mnogo su jači i imamo kvalitetne studije na ljudima. Tehnički pregled 1, tehnički pregled 2.

Pogledajmo važnost s neurofiziološke strane termina zašto je to tako važno, što je post, koje su njegove koristi, kako ga možemo uključiti u svoj život i što više, kako poboljšati pamćenje i poboljšati fokus

Pregled

Započet ću tako što ću pregledati neke mitove koji i dalje ostaju:

Glad, glavobolja i iritacija

Moguće je da se prvi put događa, ali mora se imati na umu da postoji proces prilagodbe [1].

Pored toga, što se tiče iritacije, subjektivno je, ali postoje studije koje ukazuju da povremeni post poboljšava raspoloženje i simptome depresije [2], kao i poboljšava mentalnu budnost. [3]

Niža razina glukoze

Prvo, vaše je tijelo dizajnirano za održavanje odgovarajuće razine glukoze u krvi. Jedenje proizvodi inzulin za pohranu viška glukoze. Post i proizvodi glukagon kako bi se oslobodila pohranjena glukoza. Dakle, jedenje često za vanjsku kontrolu glukoze u krvi nije potrebno. Možete posvetiti svoje vrijeme produktivnijim stvarima. Jedina iznimka mogu biti ljudi s hipoglikemijom.

  • U osoba s inzulinskom rezistencijom, povremeni post pomaže povratiti osjećaj. [4]
  • U drugoj studiji, osobe s dijabetesom tipa II bolje su reagirale na pristup dva velika obroka dnevno od šest manjih. [5]

Može li netko brzo?

Čini se tako, ali kao i sve metode, u nekim je slučajevima možda korisnije nego u drugima.
S jedne strane, sportaši i oni koji su patili od poremećaja prehrane mogu imati poteškoće. S druge strane, postoje indicije da žene općenito ne reagiraju kao muškarci. [6]

Post je dobrovoljno zaustavljanje unosa hrane radi resetiranja organizma. Post možemo naći među nekoliko vrsta, poput pasa ili mačaka, koje ga prakticiraju u opojnom stanju ili kao tehniku ​​preživljavanja kad hiberniraju kod divljih životinja kao medvjeda.

Čovjek je također naviknut na oskudicu u hrani. Od antike smo već radili post i deputativnu dijetu. Zapravo nalazimo zapise u Babilonu, Perziji, Grčkoj ... Liječnici poput Hipokrata, čak Aristotela, Platona ili Sokrata vježbali su post. I vjerski učitelji poput Mojsija, Bude, Muhameda ili Isusa Krista.

Danas, zbog prekomjernog hranjenja, prerađene hrane, zagađenja i sjedilačkog načina života, naša sposobnost uklanjanja toksina nadmašuje se. Imamo mehanizam za uklanjanje toksina, bilo kroz velike organe poput crijeva, pluća, bubrega, jetre ili kože, ili čak mehanizme za njihovo skladištenje kada ih više ne možemo eliminirati, poput zadržavanja tekućine, akni ili celulita. Također otpuštamo toksine u vaskularne zidove ili zglobove.

U ovom slučaju, zaustavljanje unosa hrane omogućuje ćelijama i organima odgovornim za probavu da se odmore i da tu energiju mogu iskoristiti organi za pročišćavanje i svi fizički i kemijski mehanizmi odgovorni za uklanjanje toksina.

Vidjet ćemo da je ovo dobrovoljno zaustavljanje izazov za naš organizam i naš mozak.

Ketonska tijela

Slika odavde

Na metaboličkoj razini, post djeluje na sljedeći način: prva 24 sata trošimo energiju koristeći ugljikohidrate pohranjene u obliku glikogena u jetri i mišićima. Nakon 24 sata koristit ćemo masti.

Neki se proteini obično konzumiraju na početku posta, dok se tijelo ne upozna s konzumacijom masti i ketona.

Masti se u krvotok ispuštaju u obliku masnih kiselina koje se dijelom koriste u stvaranju topline i energije, a dijelom se metaboliziraju u jetri u obliku ketonskih tijela, što će biti novo gorivo tijela, uključujući neurone jer ketonska tijela mogu prijeći krvno-moždanu barijeru.

Slika odavde

Primjećeno je da su ta ketonska tijela vrlo učinkovito gorivo na staničnoj i mitohondrijskoj razini, smanjujući oksidaciju mitohondrija. Stoga se post smatra sredstvom protiv starenja. [7] [8]

Kognitivno pojačavanje

Uz to, vrlo zanimljiv učinak je veća proizvodnja BDNF-a, koji pomaže neuronima da sazriju i na taj način promiče mentalnu jasnoću, kreativnost i inteligenciju. Pogledajmo kako to funkcionira:

Tijekom posta, u tijelu se događa nekoliko stvari, između ostalog hipoglikemija (niska razina glukoze u krvi). Sve one promjene koje se događaju zapravo stresuju mozak. Pokazalo se da je taj stres shvaćen kao mehanizam prilagodbe nadoknadio mozak stvaranjem neurotrofičnog faktora (BDNF) koji potiče iz mozga, proteina koji potiče neurogenezu, odgovornu za stvaranje novih neurona.

Studija na ispitanicima koji su postili tokom ramazana utvrdila je porast BDNF-a tijekom ramazana. 29 zdravih ispitanika posta (22 žene i 7 muškaraca) tijekom posta u mjesecu ramazanu posta. Tijekom prvih 14 dana razine su porasle za 25%, a u roku od mjesec dana povećale su se za 47%. [9]

Učinak posta na razine neurotrofičnih faktora koji potiču iz mozga 14. (drugi) i 29. (treći) dan Ramazana u usporedbi s kontrolnom skupinom.

S druge strane, pokazano je da povremeni post povećava budnost kod različitih vrsta i povećava razinu neurotransmitera oreksina-A, koji potiče budnost, glad, traženje nagrade i potiče zdravu ravnotežu glukoze. [10]

Cirkadijanski obrazac koncentracije oreksina-A u plazmi kod osam zdravih muških dobrovoljaca prije i tokom ramazanskog dnevnog posta.

U drugom istraživanju na miševima [11], u grupi koja je temeljila na prehrani temeljenoj na povremenom postu, uočeno je:

  • Bolje učenje i pamćenje.
  • Deblji sloj piramidalnih ćelija CA1. CA1 je kritičan za autobiografsku memoriju koja je odgovorna za prostornu memoriju. [12]
Slika odavde
  • Veća ekspresija drebrina, dendritičnog proteina korteksa i hipokampusa (njegovo povećanje ne korelira s porastom neurogeneze, ali njegovo smanjenje ukazuje na lošiju razinu pamćenja), što je odgovorno za rast neurona.
  • Niži oksidativni stres u odnosu na miševe koji su imali slobodan pristup redovnoj prehrani (kontrolni miševi). Što znači da su otkrili niže razine nečega što se naziva 4-hidroksi-2-nonal, a niska razina ovih spojeva je dobra za naš mozak zbog mitokondrijske funkcije. [13]

Još jedan vrlo zanimljiv učinak posta je utjecaj koji ima na emocionalnoj razini. [14] Postižemo neuroendokrinu ravnotežu pomažući pročišćavanju emocija jer se one kemijski i hormonalno usmjeravaju. Jednako tako to je i znanstvena osnova zašto je post prisutan u tolikim religijama kao oblik pročišćenja duha.

Mark Mattson, jedan od istaknutih neuroznanstvenika na ovom polju, to vrlo dobro objašnjava. Mislim da su glavne točke objašnjene za minutu 07:00.

način

Imajući u vidu da je to veliko ulaganje u zdravlje jer poboljšava zdravlje crijeva, pomaže u kontroli težine, daje osjećaj vitalnosti i daje nam mentalnu jasnoću. Moramo uzeti u obzir da moramo individualizirati preporuke i prilagoditi ovaj alat našem životnom stilu.

Postoje različiti načini posta: tijekom dana ili u određeno vrijeme, poput praznika nakon razdoblja viška. Možemo produžiti sate fiziološkog posta tijekom spavanja preskačući večeru ili doručak dobivajući između 12 i 16 sati posta. Možemo to raditi svaki drugi dan, samo radnim danom ili svaki dan, što najbolje odgovara našem načinu života. Tijekom tih sati možemo popiti čaj ili kavu da bismo imali više energije, iako će uvijek biti vrlo dobro hidrirano kako bismo pomogli tijelu u tom procesu pročišćavanja.

Nakon toga slijede duži posti koji mogu trajati 24 sata ili čak i dulje u kojima morate voditi računa o crijevnoj flori. Možda će biti preporučljivo raditi to u određeno doba godine.

Zaključak

Zaključno, ovaj alat je revolucija za tijelo. Uočeno je da ograničenje kalorija pomaže u sprječavanju većine upalnih i degenerativnih bolesti, ublažavanju epilepsije i kemoterapije, a primijećeno je i kod laboratorijskih životinja da zaustave progresiju tumora nekih karcinoma.

Najnoviji znanstveni dokazi govore da kratka razdoblja posta favoriziraju neuronalnu autofagiju [15], raspoloženje [16] i osjećaj mentalne jasnoće [17]. I moje je osobno iskustvo da je to tako.

Međutim, sve što je dobro u višku je loše, a to se odnosi i na post, koji djeluje putem hormeze (malih stresora koji nas čine jačima). Povremeno postenje vidim kao zanimljivo pomagalo kad vodimo računa o svojoj hrani i odmoru.

Slika odavde

Stoga ste dostigli određeni prag i stekli sve njegove prednosti. Ako ustrajete, korist je manja i od određenog trenutka štetna (uglavnom zbog gubitka mišića).

Optimalna točka ovisi o svakoj osobi, iako se čini da su 16-24 sata idealni. Međutim, ako ga stavite zajedno s drugim stresorima (fizičkim ili emocionalnim), tolerancija vašeg tijela bit će manja.

Povremeno post je protokol obroka. Potražite najbolji način da ga prilagodite vašem načinu života i budite svjesni njegovih prednosti.

Moj je cilj ovim člankom izložiti prednosti posta u smislu poboljšanja kognitivnih funkcija i pročišćavanja tijela. Dobivamo poboljšanje spoznaje (izvršna funkcija), povećava razinu BDNF-a, povećava sinaptičku plastičnost [18], veću neurogenezu hipokampusa [19], mitohondrijsku biogenezu, neuroprotekciju i veću otpornost na stres. [20] [21] Kao rezultat, možemo zadržati poboljšanje našeg pamćenja i nadograditi fokus.

Puno vam hvala što ste ga pročitali

Pablo Castañeda