Hakiranje petlje navike: kako se manifestira promjena u ponašanju

Anonimni alkoholičari jedna je od najutjecajnijih organizacija u donošenju pozitivnih promjena navika.

Milioni zaslužuju program da ih se izvuče iz silazne spirale koja im je mogla uništiti život. Nitko ne zna koliko je program zapravo uspješan, ali mnogi programi liječenja koji se danas koriste za destruktivna ponašanja prilagodili su svoje metode iz AA-a.

A ipak, Anonymous Alcoholics Anonymous osnovala je grupa amatera koji nisu imali nikakvu znanstvenu podlogu. Bill Wilson, suosnivač organizacije, navodno nije diplomirao na pravnom fakultetu jer je bio previše pijan da bi mogao pokupiti diplomu iz srednje škole.

To postavlja pitanje - što je ono što je učinilo anonimnim alkoholičarima toliko učinkovito?

Petlja navika

Istraživači imaju odgovor na to: program djeluje jer prisiljava ljude da prepoznaju znakove i nagrade koje potiču njihove alkoholne navike. Tada im pomaže pronaći nova ponašanja koja će zamijeniti stara.

Mnogo je rečeno o građevinskim navikama. Proučavamo navike onih koji su uspješni i trudimo se da ih oponašamo. Ipak, često nismo baš uspješni u tome.

U knjizi The Power Of Habit Charles Duhigg piše da su navike odgovorne za većinu onoga što radimo. Mozak je na autopilotu, postaje toliko efikasan da ne svjesno razmišljamo o svim radnjama koje poduzmemo.

Problem dolazi kada internaliziramo radnju koja nam nanosi štetu i koja je čini navikom. Da bismo se riješili te navike, prvo moramo razumjeti cijeli postupak. To najbolje ilustrira Habit Petlja, kao što se vidi u nastavku.

Izvor: http://charlesduhigg.com/wp-content/uploads/2011/11/Slide11.jpg

Ideja je da se u našem ponašanju vode znak, rutina i nagrada. Da biste promijenili svoje ponašanje, trebate izdvojiti i identificirati naznake i nagrade koje tražite. Jedino što trebate promijeniti je rutina.

Na primjer, nagrada koju tražite može zadovoljiti vašu žudnju za novostima. Cue će češće nego ne biti kad imate mali džep slobodnog vremena. Rutina koju smo razvili u takvim situacijama bila bi poznata većini - izvučemo mobilne telefone i pomičemo naše beskrajne feedove društvenih medija.

Znajući to omogućava nam da svoju naviku društvenih medija zamijenimo mnoštvom zdravih - čitajući i vježbajući za početak - istovremeno nam omogućava da u kratkom roku budemo zadovoljni. A to je prvi korak za uspostavljanje dugoročnog uspjeha.

Razumijevanje svojih navika

Naravno, nije uvijek tako jednostavno izolirati znakove i nagrade kao što smo navikli i staviti ih u grafikon. Jedini način za sigurno je to kroz sporo eksperimentiranje.

Duhigg je bio svjestan da je to jedini praktični način na koji većina nas ikad može pokušati promijeniti svoje navike. Potrebno je vremena da prepoznamo svoje nagrade i motivacije koje utječu na naše ponašanje. Na primjer, grickamo li zato što smo gladni, tražimo nešto novo ili želimo ublažiti stres? Moguće je da je obično kombinacija gore spomenute tri.

Ali moći ćete prepoznati vlastitu želju dok eksperimentirate s različitim čimbenicima. Ako teži ručak ne promijeni činjenicu da ste i dalje u iskušenju da doručkujete dva sata kasnije, možete zaključiti da nije glad zbog pokretanja vaše navike. Učinite to nekoliko puta i shvatit ćete nagradu koju čekate - a zatim prilagodite rutinu da biste ispunili tu potrebu.

Počnite s malim

Točna znanost o promjeni ponašanja je komplicirana, ali ne znači da na život nije moguće imati korisne promjene.

Problem je u tome što većina nas započinje preveliko kad želimo ugraditi dobre navike u svoj život. Uhvatili smo se u trenutku i želimo slijediti novi cilj. Zaboravljamo da svaka trajna promjena zahtijeva mnogo vremena za izgradnju.

Profesor iz Stanforda, BJ Fogg, predlaže da krenemo stvarno sporo. Ako želite izgraditi flossing naviku, počnite s flossing samo jedan zub. Samo jedan. To je ono što on naziva „minimalnim održivim naporom“. Evo što on mora reći:

Učinite ga sitnim. Da biste stvorili novu naviku, prvo morate pojednostaviti ponašanje. Učinite to sitnim, čak i smiješnim. Dobro sitno ponašanje je lako učiniti - i brzo.

Možda zvuči smiješno, ali u svom najboljem slučaju kognitivna disonanca. Naš mozak odlučuje da ćemo, otkad smo započeli, i dalje slijediti i ionako učiniti više. Kad to stalno radite, povećajte korake. To djeluje daleko bolje od toga da ste u početku bili previše ambiciozni, a zatim odustali.

Ključne navike

Postoje brojne navike koje mnogi predlažu da se pokupimo. To su stvari koje razdvajaju uspješne i osrednje - barem ono što mnogi tvrde i kažu.

Ali postoje neke navike koje su daleko moćnije od drugih. Mnogima se čini da je vježbanje jedna takva navika. Oni koji počnu redovito vježbati također počinju jesti zdravije. Oni odlažu manje. Oni smanjuju manje duga na kreditnoj kartici. Postoji bezbroj prednosti i novih ponašanja koja izgledaju potpuno nepovezano s izvornom navikom.

To su ono što Duhigg naziva ključnim navikama. Te navike ne mijenjaju samo ponašanje, već također mijenjaju bitno kako vidite sebe. Piše:

Moć navike ključnog kamena crpi iz njegove sposobnosti da mijenja vašu sliku o sebi. U osnovi, sve može postati osnovna navika ako ima tu moć da vas vidi na drugačiji način.

Ako tek počinjete, ne idite juriti nakon svake pozitivne promjene odjednom. Umjesto toga, počnite s navikom zbog koje sebe vidite kao osobu kakvu želite biti.

Vi ste u kontroli

Aristotel je napisao da smo ono što radimo opetovano. Nesvjesni obrasci ponašanja koje nazivamo navikama imaju veći utjecaj nego što možete zamisliti.

Nije važno jesu li izgledi postavljeni protiv vas. Nije važno što su kompanije poput Facebooka, Twittera i Snapa uložile milijune u optimizaciju svojih proizvoda kako bi privukle i obuzele vašu pažnju. Nije važno da promjena navike ne dolazi lako.

I dalje imate kontrolu. Određujete hoće li se malo navika spojiti na postignuće godinama kasnije ili loše što vodi u spiralu prema dolje. Realizacija ove jednostavne činjenice prvi je korak u promjeni vašeg ponašanja.