"Želim se ozdraviti, ali ne osjećam se jasno kako započeti"

Dobijte savjet koji će vam izbrisati strah od kondicije i pomoći vam da napravite promjene koje zaslužujete

Svi znaju nekoga tko izgleda kao da je isplivao iz maternice trbuhom od pločice i sposobnošću da trči 6-minutnu milju. Uvijek su izgledali srdačno i zdravo; jedu, spavaju i dišu kondiciju. Vjerojatno znamo puno više onih koji se vire u hodu uz stepenice. Nekima od nas samo je gledanje stepenica dovoljno da se provalimo u znoju. U stvari, ne tako davno, upravo sam to bio.

Kao klinac igrao sam svoj dio malih ligaških sportova, ali bio sam ono što biste nazvali "prirodnim rodom": sklon ozljedama, često bolestan, više zainteresiran za sjedeće aktivnosti poput videoigara i filmova. Kako je moja fizička aktivnost padala, težina mi se balonirala i na kraju sam to tek prihvatio: bio sam debelo dijete. I smatrao sam da je razlika između mene i više atletskih tipova usađena i nepromjenjiva.

Voljela bih reći da sam oduvijek znala da je to problem za mene, ali istina je da sam bila ozbiljno uskraćena. Usprkos tome što sam cijeli život odraslih gurnuo 300 kilograma, mislio sam da prilično dobro nosim težinu. Naravno, bio sam težak, ali nisam gledao - ili sam tako rekao. Neizbježno su me ipak zahvatile nezdrave godine i shvatila sam koliko štete radim sebi, ne samo fizički, već i mentalno i emocionalno.

Imao sam izbor za napraviti. Ako ovo čitate, možda biste i vi.

Uspješna transformacija počinje u umu

Nisu svi koji se odluče za zdravo kretanje ispadaju s teške strane kao ja. Bez obzira na to da li imate prekomjernu težinu ili ste jednostavno u formi, obično počinjemo na istom mjestu: "Znam da se moram promijeniti ... imam nultu ideju odakle početi". Gledajući unazad, već sam imao - izbor je ono što je najvažnije , početak cijelog putovanja.

Promjena nije jednostavna. Čak i naše nezdrave navike mogu nam biti utjeha. Oni su poznati, a mi se poistovjećujemo s njima. Baš kao što sam sebe smatrao debelim djetetom, te navike izgledaju kao dio nas. Ideja da napustite lakoću svog statusa quo i postanete netko drugi može biti zastrašujuća. To je najvažniji strah koji ćete morati svladati na putu do svog novog, zdravijeg načina života.

Vodeće načelo - pronalaženje vašeg "Zašto"

U mom slučaju razlozi da se poželimo ozdraviti i početi se prilagođavati bilo je mnogo. Bojao sam se obiteljske bolesti koja uključuje dijabetes, srčane tegobe, bubrežne bolesti i bolesti masne jetre. Također sam želio neki osjećaj kontrole nad svojim životom. Nakon godina reakcije na stvari koje su mi se dogodile, želio sam element stvarne akcije, nešto učinjeno sa svrhom, nešto što je učinjeno za mene.

Vaši razlozi mogu biti različiti. Možda je jednostavno tako željeti da se osjećate bolje u pogledu na svoj izgled. Možda postoji aktivnost koju želite biti dovoljno sposobni za obavljanje. Možda samo želite biti sigurni da živite dovoljno dugo da vidite kako vaša djeca odrastaju u odrasle. Bez obzira na vašu motivaciju, nakon što donesete odluku da započnete s radom, to će biti razlog zbog kojeg ćete vidjeti faze putovanja koje slijede.

Lavovi na vratima: što vas uzdržava?

Ako imate razloga na umu, počet će moguće. To neće biti lako, ali sigurno će se isplatiti. Istraživanja sugeriraju da čak i jedan trening vježbanja može poboljšati sposobnost vašeg tijela da se nosi s fizičkim stresom, što znači da ćete osjetiti manji umor nakon što se opterećujete. Samo jedan trening može čak povećati osjetljivost na inzulin, što je mnogim ljudima ključno za promjenu sastava tijela i utjecaj na gubitak masnoće.

Vježba također može ublažiti simptome tjeskobe i depresije, poboljšati san, podići raspoloženje i smanjiti ukupni stres. Uz sve te prednosti dodane očiglednijim promjenama u fizičkom i fizičkom sposobnosti, zašto više nije više ljubitelja fitnesa? Za većinu je to strah.

Većina ljudi nije svjesna gore spomenutog straha od promjena, ali kad pitaju za savjet kod kojih mnogi isprate izražavaju anksioznost ili strah od toga kako bi napravili svoje prve korake na putu kondicije. Trik je u tome da stvarno ne postoji pogrešan način da se to riješi. Sve dok se pokušavate obrazovati, nije da će vas pogreška dovesti do propadanja.

Samo radimo u tijeku, a vaši napori da postanete zdravi redovito će se izmjenjivati ​​i usavršavati. Ne morate to shvaćati odmah iz pristupa.

Mnogi se također plaše teretane. Može biti neodoljiva - čak i zastrašujuća - i ideja da se ovi ponekad spotaknu prvi koraci pred drugim ljudima može biti dovoljna da ljudi ne prođu kroz vrata teretane. Sjećam se svog prvog puta u teretani, nakon višemjesečnog sporog plivanja, sama kod kuće, gdje je nitko nije mogao vidjeti. Čak su i moji grozničavi prvi odlasci na forume za fitness bili nervozni.

Kao što sam rekao gore, na kraju dana su čak i naše nezdrave navike utjeha, a oslobađanje od njih može nas natjerati da izmislimo sve prepreke. Istina je da postoji samo nekoliko istinskih razmatranja u startu i svi se tiču ​​strpljenja i koračanja.

Dok sudski ljudi obiluju na svim područjima života, velika većina ljudi koji slijede ciljeve u fitnesu rade isto što i vi: Radite na sebi kako biste poboljšali svoje zdravlje. To što su krenuli tim putem ne znači da vas neće poštovati zbog toga. U stvari, čak mogu ponuditi pomoć.

To sam pronašao u obliku JYM Army, Facebook grupe entuzijasta za fitnes koji dijele zajednicu ne samo da se poboljšavaju, već to rade uz pomoć dr. Jima Stoppanija, jednog od vodećih svjetskih edukatora o fitnessu , prehrana i dodaci prehrani. Njegova poruka pridošlim konditorima bila je presudna za moj uspjeh.

Bojim se da bih se mogao smjestiti tamo gdje su drugi mogli vidjeti, ono što sam našao bila je zajednica koja je dočekala, ohrabrivala i podržavala moje ciljeve. Uz odluku o promjeni i opredjeljenje da se to provede, konačno je došlo vrijeme za akciju. Ali nisam počeo bilježiti kilometre na trkačkoj stazi ili bacati veliku težinu u teretanu - započeo sam s promjenom prehrane i lijepom, dugom šetnjom.

Dobivanje dijeta u redu

Prije nego što se počnete brinuti o tome koliko možete povući na mrtvoj vučici, morate imati pravilnu prehranu. Ako se vaši napori ne temelje na snažnoj prehrambenoj podlozi, neće vas stići jako daleko. U prošlosti sam napomenuo kako je zdrava prehrana presudna, a dijeta dizajnirana da još više ispuni vaše ciljeve, ali, ukratko, svodi se samo na dobar izbor i osiguravanje da jedete dovoljno prave stvari. Ono što je najvažnije, potrebna vam je dijeta koja djeluje za vas.

"Za prosječnu osobu, riječ" dijeta "ima negativnu konotaciju - oni odmah misle na blagu hranu, muke gladi, osjećaj uskraćenosti - kad je u stvarnosti dijeta riječ za hranu koju već jedete", kaže Stoppani. "Većina ljudi procjenjuje prehrambene planove na temelju toga koliko su popularni, koja ih poznata osoba podržava ili koliko brzo tvrde da djeluju - kada bi pravi test prehrane trebao biti koliko odgovara vašim potrebama i je li održiv."

Dobra dijeta ne mora biti drastična. Jednostavne promjene poput odustajanja od brze hrane, pijenja više vode i unosa više proteina u vašu prehranu mogu stvoriti svijet. Praćenje obroka također može imati dubok utjecaj na vaše prehrambene navike. Izvršite ta podešavanja i shvatite koliko kalorija trebate iz proteina, masti i ugljikohidrata po dijeti dr. Stoppanija, osigurat ćete da vaša prehrana može podržati zdraviji način života koji želite voditi.

Što je s vježbama? Putovanje tisuću milja započinje doslovnim korakom.

Kao što rekoh, svoje fitnes putovanje nisam započeo skačući glavom u vježbanje - započeo sam u šetnji. S 285 funti i već godinama neaktivan, ključ za početak bio je slabo udari i samo ostati aktivan. Kupanje je popularna opcija. Bill Janke, s kojim sam nedavno razgovarao, naveo je satove vodene aerobike kao sjajan početak njegova putovanja mršavljenja od 230 kilograma. Časovi općenito su dobra ideja i mnogi su usmjereni prema početnicima. Ali dno je da ne morate sve izlaziti, samo se morate pomaknuti.

Isprva su mi šetnje okolom bile oko kilometar. Probudio bih se, doručkovao i prošetao. Da imam vremena kasnije tokom dana, možda nakon ručka ili večere, uzeo bih drugi. Ako bih imao gdje otići i bilo je dovoljno blizu - dobijete sliku. Na kraju su se moje šetnje proširile na 5 milja ili više.

Pa, to je sve dobro i dobro ako imate vremena za to, ali većina ljudi to ne čini. Da sam tada znao ono što sada znam, vjerojatno bih i manje hodao Realnost je takva da vam metabolizam ili traka ne treba satima probijati metabolizam - potrebno je samo dvije minute na sat.

Kao što je spomenuo u gornjem videu, dr. Stoppani vjeruje u ono što naziva Pravilom 30/60. Najjednostavnije rečeno, za svakih 30 minuta neaktivnosti ustajete i krećete se 60 sekundi. Ovo ne mora biti ništa posebno - dovoljna je jednostavna šetnja hodnikom i natrag. Možete izvoditi skakače ili gurati ili trčati na mjestu bilo što kako biste podsjetili svoje mišiće da su mislili da se kreću.

Dok Stoppani objašnjava, „Ono što nalazimo je da kad sjedimo oko 30 minuta ili duže, počnemo isključivati ​​one metaboličke gene koji kontroliraju sagorijevanje masti i metabolizam glukoze. Kad se te stvari počnu isključivati, isključiti, prestanite stvarati te bjelančevine koje su nam potrebne za metabolizam, tada se događaju metabolički poremećaji. "

Ključ je u održavanju tih gena u mišićima, što zauzvrat nastavlja vaš metabolizam. Dakle, ako počinjete i bojite se baciti se na potpuno naporne vježbe, ne brinite - ustanite i prošetajte.

Predstavljamo interval: Kako intervalna obuka visokog intenziteta može pomoći

Došao je trenutak moje navike hodanja, kada se u trčanju osjećalo kao da će biti lakše i ugodnije nego brzo hodati. Postoji neka rasprava o tome koliko je to dobro ili ne mora biti za moja koljena, ali ja sam popunio poriv. Ali opet, nisam skočio ravno u kilometrima, samo sam trčao po nekoliko kuća i nastavio hodati. Kako se ispostavilo, slučajno sam naišao na prilično učinkovitu tehniku ​​vježbanja: Intervalni trening.

Kao što su pokazala istraživanja, intervalni treninzi visokog intenziteta mogu ubrzati gubitak masnoće učinkovitije od klasičnih, ustaljenih kardiosa poput trčanja ili vožnje biciklom i mnogo efikasnije, zahtijevajući puno manje vašeg vremena.

Na web-mjestu dr. Stoppani, JimStoppani.com, nalazi se niz članaka koji objašnjavaju ovu metodu treninga, koja uključuje kratke nalete napora koji se izmjenjuju s fazama odmora ili s malim naporom. To može biti u obliku Tabata, koji su posebno strukturirani kao četverominutni format 20-ak sekundi napora, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ali se može naći i u obliku onoga što je poznato kao kardioakceleracija.

Kardio-akceleracija je kratka slika kardio-izvedbe između niza vježbi otpornosti, a za početnike se može naći kako u njegovom prečacu do Shred programa, koji je koncept predstavio svojim obožavateljima, tako i u njegovom programu za početnike za kardioakceleraciju, posebno dizajniranom za pridošlice u fitnesu. na umu.

Primjenjujući intervalne treninge, možete smanjiti dužinu vježbanja, dok još uvijek iskoristite sve njihove prednosti, ako ne i više. Intervalni trening je idealan izbor za početnike koji nisu navikli vježbati satima istovremeno.

Ne čekajte utege - trening za otpor za početnike

Prednosti kardioa ne mogu se umanjiti: Povećana izdržljivost, zdravlje kardiovaskularnog zdravlja i gubitak masti su važni ciljevi, posebno kad se počnete prilagođavati. Trening otpora trebao bi postati i dio vašeg puta. Mišićno tkivo sagorijeva više kalorija u mirovanju, tako da unos više toga može vam samo pomoći metabolizmu. Međutim, kao i u svemu drugom, korak je važan.

Za one koji nikada ranije nisu hodali u teretani, kao i one koji jednostavno nisu dugo aktivni, program dr. Stoppani 'Početnik za napredni' osmišljen je kao uvod u dizanje tegova koje se postupno razvija kroz 12 tjedana tako da vaše se tijelo ima vremena prilagoditi strogim treninzima.

Prednosti cijelog tijela od treninga cijelog tijela

Jedna posljednja metoda treninga dobro prilagođena početnicima - ali učinkovita i za napredne veterane teretane - je trening cijelog tijela. Dr. Stoppani lako je najveći zagovornik ovog stila treninga, primjenjujući ga u vlastitim svakodnevnim treninzima. Kao i njegovo pravilo 30/60, korist od treninga s cijelim tijelom je njegov utjecaj na aktivaciju gena. Više od toga, međutim, pokazuje izvrstan način kondicije novopečenog tijela da općenito trenira.

"Prvih šest mjeseci treninga uglavnom se odvijaju neurološke promjene. Vaše tijelo uči kako sinkronizirati način na koji stvara živčane impulse do mišića ", kaže Stoppani," a način na koji ojačate nije u početku izgradnjom više mišića - jačate podučavajući živce kako bolje pucati. Dakle, za početnike koji rade bench press tri puta tjedno bolje je nego jednom tjedno, jer brže trenira njihov živčani sustav i na taj način ostvaruju bolje prihode. "

Jedan od glavnih naglašava treninzima cijelog tijela je njegova kratkovidnost, jer za mnoge Stoppani-jeve vježbe za cijelo tijelo treba manje od sat vremena, a za neke je potrebno svega 40 minuta. Ovaj stil treninga nije samo učinkovit, već je i prikladan, a budući da se intenzitet vježbanja može jednostavno promijeniti jednostavnim smanjenjem broja izvedenih setova ili smanjenjem korištene težine, idealan je i za one koji se predstave treningu s utezima.

Što čekaš?

Do ovog trenutka, dobrobiti zdravijeg načina života ne bi trebale biti samo očite, već trebaju biti i nešto za čim žudite. Znate da želite bolji život za sebe i ta će vam kondicija to pružiti.

Bez obzira na to je li strah od sramote, strah od neuspjeha ili strah od promjene koja vas sama zadržava, strah od propuštanja svega što zdraviji način života može ponuditi trebao bi biti veći. Ako vam je najveća briga što nemate pojma odakle započeti, sada znate: Počnite s malim. Ako postupno mijenjate svoju prehranu i aktivnosti, ne samo da ćete razviti nove, zdravije navike, već ćete početi primjećivati ​​prednosti koje će vas potaknuti da nastavite pritiskati dalje.

Educirajući se usput i neprestano izazivajući sebe, zdraviji i bolji život može biti vaš. Pa što te zadržava? Znate što želite. Idi i uzmi ga.

Da biste saznali više o planu prehrane dr. Jima Stoppanija, kao i njegovom programu "Početnik do naprednog" i mnoštvu drugih programa i vježbi, krenite na JimStoppani.com. Naći ćete i članke i videozapise o prehrani, treningu i dodacima koji vam mogu pomoći da pouzdano pratite svoje ciljeve.